为什么我这么困,如何停止疲劳?

为什么我这么困,如何停止疲劳? 由于一些原因,你可能经常会感到疲倦、困倦或缺乏精力。这个问题非常普遍,英国国民健康服务体系(NHS)将这种情况简称为TATT,意思是“一直很累”。当我们大多数人忙于工

为什么我这么困,如何停止疲劳?

由于一些原因,你可能经常会感到疲倦、困倦或缺乏精力。这个问题非常普遍,英国国民健康服务体系(NHS)将这种情况简称为TATT,意思是“一直很累”。

当我们大多数人忙于工作、家庭和人际关系时,我们可能会将自己的倦怠归因于快节奏的生活方式。然而,如果你经常感到疲惫和焦虑,这不仅会影响你的生活质量,也可能预示着潜在的健康问题。

导致持续困倦和疲劳的原因

如果你醒来时感到困倦和疲倦,一些可能的原因包括:慢性疲劳综合症、睡眠质量和数量、饮食和医疗问题。

1.慢性疲劳综合症

慢性疲劳综合征(CFS),也称为肌痛性脑脊髓炎(ME),发病迅速,症状可持续至少6个月。确切的原因目前尚不清楚。但CFS可能会伴有不能集中注意力、虚弱、头痛、肌肉和关节疼痛以及淋巴结疼痛等症状。

2.睡眠质量和数量

美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的一项研究显示,全世界三分之一的人都睡眠不足。你可能会在晚上经常醒来,影响你的睡眠质量,而原因可能从失眠到更年期,再到噪音等多种外部因素引起。

当你睡得太多时,它会扰乱你身体的昼夜节律起搏器,这是你大脑中控制你身体节奏的一组细胞。昼夜节律起搏器由眼睛发出的光线信号触发,指示白天和起床时间。当你睡得太多或者闹钟响了又睡,昼夜节律起搏器就会打乱它的作息时间,你醒来时就会感到疲倦,而且一整天都是这种感觉。

如果你在夜间睡觉,醒来时仍然感到疲倦和困倦,原因可能是睡眠呼吸暂停。这种情况下,你的喉咙会放松、变窄,在睡眠过程中你会有间歇性的呼吸暂停。这种情况会阻止你进入更深层次的睡眠阶段,比如快速眼动睡眠(REM)阶段,你醒来时就会感到疲倦。

睡眠呼吸暂停通常伴随着打鼾和血液含氧量降低。它会导致严重的疾病,如高血压、心脏病、中风和糖尿病。因此,如果你担心你可能患有睡眠呼吸暂停,咨询下医生,评估是否需要进行下一步的睡眠研究。

3.营养和锻炼

如果你在饭后仍然感到疲倦,你的饮食可能是问题所在。由于饮食不均衡,你可能会出现一些营养不足的情况,从而导致疲劳。深度睡眠不足和精力不足都可以追溯到镁、铁、维生素D和维生素B12的缺乏。

例如,疲劳是B12缺乏的第一个迹象。镁是产生三磷酸腺苷(ATP)所必需的,ATP是产生能量的重要成分。镁含量低也会导致睡眠问题。

脱水也可能是你疲劳的另一个原因。检查你每天的水摄入量,因为少喝水会让你感到疲劳。同时,检查你每天的茶或咖啡摄入量。咖啡因会在你体内停留几个小时,影响你的夜间睡眠。

当你锻炼过多时,你会连续几天感到疲劳,如果不尽快恢复的话,甚至几周都会感到疲劳。在锻炼前后给身体补充营养,安排休息是很重要的。

4.医疗健康问题

健康问题会让你感到困倦和经常疲劳。以下是一些常见的医学原因,可能会导致你一直感到疲劳:

贫血和血色素沉着症

缺铁性或叶酸缺乏性贫血是导致肌肉沉重、失去兴趣和疲劳的常见医学原因。

你的身体会用铁来制造两种蛋白质:血红蛋白,它将氧气从肺部输送到身体的其他部位,肌红蛋白,它将氧气输送到肌肉。缺铁意味着这两种重要蛋白质的缺乏,使氧气更难到达你身体的肌肉和组织。对你的心脏造成了额外的压力,使血液在你的身体循环,使你感到虚弱和疲惫。

孕妇、哺乳期妇女和经期妇女易患缺铁性贫血。但缺铁性贫血也会影响男性和绝经后的女性,因为它与肠胃问题有关

如果你体内的铁过多,你可能患有一种罕见的遗传疾病——血色素沉着症,这可能会导致你的疲劳。

甲状腺疾病

你的甲状腺位于你脖子的前部,它会产生调节你新陈代谢的甲状腺激素。当这些荷尔蒙失衡时,就会严重破坏你的身体,让你经常感到疲劳。

甲状腺激素分泌过多导致新陈代谢加快叫甲状腺机能亢进,甲状腺激素分泌不足则会导致新陈代谢减慢,叫甲状腺机能减退,这两种情况都会导致疲劳。

糖尿病

葡萄糖是我们身体的燃料。糖尿病患者不能有效利用血液中积累的葡萄糖。疲劳是糖尿病的第一个警告信号。

腺热

腺热是一种常见的病毒感染,主要影响青少年和年轻人,它会导致疲劳。虽然其他症状通常在4 – 6周内就会消失,但疲劳可能会持续几个月.

腹腔疾病

乳糜泻是一种终生的麸质相关疾病,影响免疫系统,并以疲劳为特征。

不宁腿综合症

如果你有不宁腿综合症,你可能会有爬行的感觉或疼痛,以及一种无法抗拒的移动腿的感觉,让你在晚上睡不着。它可能会让你在白天感到困倦和疲倦。

焦虑和抑郁

经历焦虑通常是正常的。然而,如果你在日常生活的正常运作中经历持续的、强烈的焦虑感,你可能患有广泛性焦虑症(GAD)。如果你有广泛性焦虑症,你可能会经常感到疲劳.

抑郁不仅仅是悲伤。这是一种影响你日常生活的重大疾病。如果不及时治疗,这些症状可能会持续数年。除其他症状外,失眠和经常性的疲劳也是抑郁症的特征.

其他疾病,如低血压和肠易激综合症(IBS),也可能是导致疲劳的原因。有些药物,比如抗组胺药,可能也是你经常困倦和疲劳的原因。

如何停止困倦

如果你经常感到困倦和疲倦,是时候倾听你的身体并采取行动了。我们列出了一些最重要的建议,可以帮助你战胜疲劳,保持一整天精力充沛。

1.写日记

写下你的感觉是控制你的生活的第一步。写下每一分钟的细节,包括你醒来时的感觉,你吃什么和喝什么,你目前的睡眠时间表,以及其他相关的细节。

很快,你就可以开始把这些点联系起来,找到缺失的环节。你可能会发现是什么在消耗你的能量以及原因。

2.采取睡眠卫生措施

经常感到困倦的一个常见原因是睡眠卫生不好。睡眠卫生是指你需要遵循的一套方法,以保持一个理想的条件,足以支持你良好的夜间睡眠。

美国睡眠医学学会建议成年人晚上至少要睡7个小时。然而,三分之一的人都没有达到建议的每天7到9小时的睡眠。

以下是我对良好睡眠卫生习惯的建议:

有一个稳定的睡眠时间表

成年人也需要睡前活动。所以,每天都要在同一时间睡觉和起床。如果你没有达到建议的睡眠时间,那么你可以偷偷地多睡几个小时,回到正常的睡眠状态,这样你就一整天都能感到清醒和精力充沛。

即使你每天都能挤出30分钟的时间,这也会让你感觉比以前好多了。如果你有睡眠债,那么你的身体需要一段时间才能完全适应新的作息时间,回到正确的轨道上。

下午小睡10到20分钟也能让你一整天都精神焕发、充满活力。

保持有利于睡眠的环境

让你的卧室成为你的睡眠避难所,它只是用来睡觉的。让你的工作站和所有电子设备远离卧室。

把卧室的温度调好,营造一个有利于睡眠的环境。最佳睡眠温度推荐在15.6 – 19.4摄氏度左右。买一个舒适的床垫和枕头,这将有助于你晚上放松的睡眠。

你可以通过使用厚厚的窗帘、窗帘或深色的色调来确保你的卧室安静、不受任何干扰来帮助睡眠。如果你睡得很浅,你可以带一个白噪音机,或者戴上耳塞或眼罩。

如果你有睡得太多的问题,那么在早上让大量的自然光进入你的卧室。另一种选择是买一个模拟阳光的日出闹钟。这将触发昼夜节律起搏器,让你更有可能自然醒来,一整天都保持清醒。

避免路灯和电子设备的光线

褪黑激素是一种大脑在天黑后自然释放的激素,可以促进睡眠。路灯发出的高强度LED光、电子设备发出的蓝光和电视屏幕都会干扰褪黑激素的产生,刺激我们的大脑。美国医学协会也发布了关于路灯的警告。你可以用遮光窗帘挡住路灯。

你可以在睡觉前至少一小时关掉电视、手机和笔记本电脑。这些设备发出的蓝光可以将褪黑激素的释放延迟3小时.

找到更健康、更舒缓的睡前放松方式

失眠的一个常见原因是焦虑。寻找一些放松的仪式和技巧,比如睡前洗个热水澡,冥想或祈祷,或者读一本能让你入睡的书。花时间在手机、笔记本电脑或电视上只会让你感到焦虑、兴奋和延迟睡眠。

3.注意你的饮食

你摄入的食物与你的能量水平有直接关系。

目标是拥有健康、均衡的饮食,包括:

  • 每天至少吃五份水果和蔬菜
  • 复杂的碳水化合物,如全谷物和豆类
  • 除了你的固体食物摄入,还得有八杯液体
  • 奶制品或杏仁奶等奶制品替代品
  • 少量的不饱和脂肪

你可以在一天的早些时候吃一份健康的早餐,包括水果、蛋白质、全谷物、坚果和蛋白质。这可以让你保持清醒,帮助你消除早晨疲劳。

所以,记得要抽出时间吃早餐,因为它能加速你的新陈代谢,即使只有水果、谷物或烤面包。

一份富含碳水化合物、高纤维的早餐是一个明智的选择,因为你的大脑依赖于葡萄糖提供能量。

铁、镁和维生素B12是提供能量的关键营养物质。所以,食物包括富含铁的食物,如菠菜、羽衣甘蓝、鹰嘴豆、芸豆、肝脏和瘦红肉,以及富含镁的食物,如坚果、绿叶蔬菜、巧克力和镁黄油。

维生素B12天然存在于鸡蛋、奶制品、肉类和贝类中。纯素和素食者往往缺乏B12和铁。如果你是一个纯素食者或素食者,你就需要评估你的铁和B12摄入量。

高抗氧化水平的食物,也被称为超级食物,不仅对你的免疫系统有好处,还会让你精力充沛。超级食物包括浆果、瓜类、全谷物、奶制品和肉类。

避免含有大量葡萄糖和果糖以及长长的配料表的加工食品。限制或避免高度精炼或简单的碳水化合物,如白面包和意大利面,它们会使你的血糖水平升高,让你感觉行动迟缓相反,尽可能选择天然食品。减少食物中的脂肪、糖和盐。

定时进食,如三餐和每天吃一份零食,能帮助你保持精力充沛。少量的进食只会让你感到困倦,并转移消化过程中的能量。

你可以通过每餐摄入蛋白质来保持血糖平衡。碳水化合物提供葡萄糖,让你感觉精力充沛,而蛋白质则让你注意力集中、机警。大多数蛋白质来源也含有铁,这是一个额外的好处。种子、坚果、豆类、鸡蛋、鱼和肉都是摄取蛋白质的好选择。

注意你的零食时间。当你累的时候,你会想吃富含碳水化合物的食物。虽然富含碳水化合物的食物能让你快速释放能量,但它们也会让你很快感到困倦和疲倦。相反,碳水化合物和蛋白质搭配可以让你的能量持续更久。混合饼干与花生酱是健康的零食想法。

我们的身体将近70%是由水组成的。因此,不足为奇的是,我们疲劳的原因可能与我们摄入的水分不足有关。每天喝推荐的3升左右的水,你就会看到不同。

在睡觉前几个小时,你应该避免各种各样的兴奋剂,比如咖啡、酒精或烟草,特别是当你感到疲倦或有睡眠问题时。你的最后一杯咖啡应该不迟于下午3点。如果你在喝了咖啡因后感到疲倦,停止所有的咖啡因产品几个星期,并密切注意你的身体如何反应,你可能会觉得不那么累。

绿茶是咖啡的较好替代品。虽然绿茶也含有咖啡因,但它含有l-茶氨酸,可以抑制咖啡因的兴奋作用。

有一种误解认为睡前喝酒有助于睡眠。事实上,酒精会影响你的睡眠质量,让你第二天感到疲惫。如果你在白天喝酒,酒精会产生褪黑激素,让你进入低能状态。所以饮酒要谨慎。

氧气和葡萄糖在体内混合产生能量。当你吸烟时,香烟烟雾中的一氧化碳会减少你血液中的氧气,使你感到更加疲倦和困倦。此外,烟草还含有尼古丁,这是一种兴奋剂,会影响你的睡眠质量。

4.减少压力

你可以评估你目前的压力水平,并采取措施来管理它们。无论你是值得信赖的朋友还是医生,谈论你当前的问题都能让你感觉更好。

每天都有各种各样的方法来管理压力。你需要在白天定期检查你的身体,因为不良的姿势也会导致疲劳。每隔一小时左右有意识的呼吸可以帮助你改善姿势,增加你的能量,并让你的氧气和血液流动一整天。

如果你长时间使用电脑或手机,定期休息一下,因为连续盯着这些设备会消耗你的能量,让你感到焦虑。让你的眼睛和大脑休息一下。在这些休息时间,你可以做点什么,也可以什么都不做。在短暂的休息时间里,你有很多选择,比如瑜伽、冥想、记日记、闻迷迭香、薄荷或柠檬等精油的香味、听音乐、跳舞或到户外散散步。

长时间呆在室内会让你感到忧郁。花些时间在户外,最好是阳光和大自然,可以提升你的情绪和能量。

锻炼可以增加你的精力。在开始之前制定一个饮食计划,并将一周中的休息日考虑在内。它有助于减轻压力,让你睡得更好。但是,永远不要在睡觉前这么做。

5.咨询医生

如果你有不明原因的疲劳,最好咨询医生。医生应该能诊断出你疲劳的原因。

某些检查和筛查还可以帮助发现病因,比如甲状腺疾病、乳糜泻或抑郁症。根据病因,医生可能会给你开心理咨询、谈话疗法、药物治疗或以上几种方法的结合。

小结

偶尔感到疲倦和困倦是正常的。但如果这是你生活中经常出现的负面影响,那么是时候评估可能的原因并采取行动了。你可能需要改善你的睡眠习惯、生活方式,并咨询医生。

我列出了几个你可以用来对抗长期困倦和疲劳的策略。但白天的疲劳可能是一种潜在的医学问题的迹象。所以,最好医生,了解确切的原因,并找到适合你的最佳解决方案。

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